विटामिन B12 की कमी शाकाहारियों में आम समस्या है, लेकिन इन 10 वेजिटेरियन फूड्स से आप इसे प्राकृतिक रूप से पूरा कर सकते हैं।
विटामिन B12 शरीर के लिए एक अत्यंत आवश्यक विटामिन है, जो लाल रक्त कोशिकाएं बनाने, न्यूरोलॉजिकल कार्यों और DNA के निर्माण में मदद करता है। इसकी कमी से थकान, चक्कर, स्मृति कमज़ोर होना, हाथ-पैर में झुनझुनी जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
चूंकि B12 मुख्य रूप से जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों में इसकी कमी अधिक देखी जाती है। लेकिन घबराइए नहीं — आज हम आपको बताएंगे 10 ऐसे शाकाहारी स्रोत, जो विटामिन B12 की कमी को प्राकृतिक रूप से दूर करने में मदद कर सकते हैं।
🩺 विटामिन B12 की कमी के आम लक्षण:
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लगातार थकान रहना
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जी मिचलाना या चक्कर आना
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कमजोरी और सांस फूलना
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हाथ-पैर में सुन्नपन या झुनझुनी
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याददाश्त में कमी या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
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पीली त्वचा या जीभ में जलन
🌿 शाकाहारियों के लिए B12 युक्त 10 वेजिटेरियन फूड्स:
1. 🥣 फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स
बाजार में मिलने वाले कुछ कॉर्नफ्लेक्स या म्यूसली में फोर्टिफाइड B12 होता है। लेबल जरूर पढ़ें और हर सुबह सेवन करें।
2. 🥛 दूध और डेयरी उत्पाद
गाय का दूध, दही, पनीर और चीज़ में थोड़ी मात्रा में B12 पाया जाता है। रोज़ाना एक गिलास दूध और दही का सेवन फायदेमंद है।
3. 🧀 पनीर
पनीर न सिर्फ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें B12 भी मौजूद होता है। हफ्ते में 2-3 बार पनीर की सब्जी या सलाद में उपयोग करें।
4. 🥚 अंडा (अगर आप ओवो-वेग हैं)
अंडे, विशेषकर अंडे की जर्दी (yolk) में B12 की मात्रा अच्छी होती है। यह शाकाहारी नहीं है, लेकिन कई लोग इसे अपने डाइट में शामिल करते हैं।
5. 🍄 मशरूम (Shiitake Mushroom)
विशेष प्रकार के मशरूम जैसे शिटाके में प्राकृतिक रूप से B12 पाया गया है। इन्हें ग्रिल, सूप या सब्जी में इस्तेमाल करें।
6. 🥛 सोया मिल्क (फोर्टिफाइड)
बाजार में मिलने वाला फोर्टिफाइड सोया मिल्क B12 से भरपूर होता है। वेगन डाइट फॉलो करने वालों के लिए यह बढ़िया विकल्प है।
7. 🥬 न्यूट्रिशनल यीस्ट (Nutritional Yeast)
यह एक चटपटे स्वाद वाला येलो फ्लेक्स जैसा पदार्थ होता है जिसे सलाद, पास्ता या सब्जी में छिड़का जा सकता है। यह वेगन B12 का पावरहाउस है।
8. 🥣 दही (घर का बना)
दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, और कुछ अध्ययनों में यह पाया गया है कि यह B12 अवशोषण में मदद करता है। रोज़ाना एक कटोरी दही ज़रूर खाएं।
9. 🍵 स्पिरुलिना (सप्लीमेंट फॉर्म में)
यह एक नीली-हरी शैवाल है जो पाउडर या टैबलेट रूप में उपलब्ध है। हालांकि इसमें मौजूद B12 की bioavailability सीमित होती है, फिर भी सप्लीमेंट के तौर पर उपयोगी है।
10. 💊 डॉक्टर द्वारा सुझाए गए सप्लीमेंट्स
अगर डाइट से B12 पूरी नहीं हो पा रही हो, तो डॉक्टर से सलाह लेकर मल्टीविटामिन या B12 की गोली/इंजेक्शन लिया जा सकता है।
🕵️♂️ B12 की कमी की पुष्टि कैसे करें?
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एक साधारण ब्लड टेस्ट (Serum Vitamin B12 level) से इसकी कमी की पुष्टि की जा सकती है।
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सामान्यतः 200–900 pg/mL का स्तर सामान्य माना जाता है।
🧠 निष्कर्ष:
शाकाहारी जीवनशैली में विटामिन B12 की पूर्ति एक चुनौती हो सकती है, लेकिन कुछ जागरूकता और संतुलित डाइट से यह संभव है। ऊपर बताए गए विकल्पों को डाइट में शामिल करके आप स्वस्थ, ऊर्जावान और सतर्क जीवन जी सकते हैं।
याद रखें — शरीर में B12 की पूर्ति जितनी जल्दी हो, उतना बेहतर!